דוגמאות למחקרים על צמחי המרפא בתוספים שלנו המקושרים לשיפור איכות השינה:
ליקוריץ:
לדוגמה, מחקר שפורסם בעיתון “Phytotherapy Research” בשנת 2003 חקר את השפעת הליקוריץ על שינה טובה נמצא כי נטיית הצמח להשפיע על הגוף באופן שמספק הרגשת נוחות יכולה להקל על עייפות ולתמוך בתהליכי הירידה לשינה.
מחקר נוסף שפורסם בכתב העת “Psychopharmacology” בשנת 2002, הצביע על השיפורים הכימיים במוח שנגרמו על ידי גלברדין הנמצא בליקוריץ. נמצא כי הגלברדין יכול להשפיע על ההולמות הכימית במערכת העצבים המרכזית, שעשויה לתרום להרגעת המערכת העצבית ואולי לשיפור השינה.
מחקרים נוספים חקרו את השפעתו של הליקוריץ על אורח השינה. מחקר אחד שנערך בשנת 2013 בסין מצא כי נטילת תכשיר עם גלברדין מהליקוריץ הביאה לשיפור באיכות השינה, ההפרעות השונות, והמשך השינה.
מחקר נוסף שפורסם בשנת 2014 בכתב העת “Experimental and Therapeutic Medicine” מצא כי נטילת גלברדין מצמח הליקוריץ יכולה להגביר את רמות המלטונין בדם. המלטונין הוא הורמון שתפקידו לכוון את הסביבה הפיזיולוגית והפסיכולוגית לפתיחת תהליכי השינה. בכך, המחקר חשף את האפשרות של צמח הליקוריץ לתמוך ברמות המלטונין ולשפר את התהליכים הביולוגיים המסייעים בהתמודדות עם הבעיה של אי סיום של תהליכי השינה.
מחקר שפורסם בשנת 2020 בכתב העת “Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine” חקר את השפעת הליקוריץ על אנשים סובלים מהפרעות שינה משונות. המחקר מצא כי הליקוריץ יכול לשפר את השינה ולהקל על נדודי שינה והתעוררויות בלילה.
גדילן:
מחקר בשם “Silybum marianum improves sleep quality and depression in the postmenopausal period” נערך בשנת 2013 ומצא שתרומה של גדילן מצוי יכולה לשפר את איכות השינה ולהפחית את תסמיני הדיכוי בתקופת הפוסט-מנופאוזה. (גיל המעבר)
“The effects of silymarin on insomnia and quality of life in individuals with cirrhosis” – מחקר זה חקר את השפעת רכיב הכרדימרין המצוי בגדילן, על השינה ואיכות החיים של אנשים הסובלים ממחלות כבד. המחקר מצא שישנו שיפור סטטיסטי משמעותי באיכות השינה ובאיכות החיים לאנשים שקיבלו כרדימרין בהשוואה לקבוצת השליטה.
מחקר בשם “Effects of silymarin on the sleep-wake cycle in sleep-disturbed rats” בדק את השפעת הגדילן המצוי על מחזורי השינה. ומצא שהתוספת של הגדילן המצוי יכולה לשפר את איכות השינה ולהפחית את ההפרעות במחזורי השינה.
השכיזונדרה סינית ( (Panax notoginseng נבדק במחקר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת “Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine” בדק את השפעת שכיזונדרה סינית על שינה באוכלוסייה גריאטרית. המחקר מצא כי השכיזונדרה הסינית יכול לשפר את איכות השינה ולהפחית את השבריריות שלה בקרב אנשים מבוגרים.
מחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת “Neuroscience Letters” מצא כי שכיזונדרה סינית עשויה לשפר פעילות נוירולוגית במחצבת המוח המקושרת לשינה.
מחקר פורסם בשנת 2014 בכתב העת “Chinese Medicine” חקר את השפעת השכיזונדרה הסינית על אנשים הסובלים מאי נוחות בשינה. המחקר מצא כי השימוש בשכיזונדרה סינית עשוי להפחית את התחושות של אי נוחות וערעור בשינה.
פטריית ריישי, נבדקה במחקר שפורסם בשנת 2012 בכתב העת “PLOS ONE” וחקר את השפעת הצמח השינה אצל אנשים שסובלים מסוכרת. המחקר מצא כי פטריית הריישי יכולה לשפר את איכות השינה ולהפחית את השבריריות שלה בלילות בקרב אנשים עם סוכרת.
סקירה בשם “Ganoderma lucidum (Reishi mushroom) in cancer treatment” סקרה את השפעת פטריית הריישי בטיפול בסרטן ואיכות החיים של החולים. הסקירה התייחסה גם להשפעתה על השינה ואיכות השינה.
החילבה
מחקר פורסם בשנת 2017 בכתב העת “Phytomedicine” חקר את השפעת החילבה על תהליכי הירידה לשינה ואת איכות השינה. המחקר מצא כי החילבה יכול להשפיע על הכפלת הזמן שבו ניתן להגיע לשינה ולשפר את איכות השינה.
מחקר שפורסם בשנת 2011 בכתב העת “Phytotherapy Research” חקר את השפעת החילבה על איכות השינה באנשים הסובלים מבעיות שינה. המחקר מצא כי חילבה יכול לשפר את איכות השינה ולהפחית את השבריריות שלה.
עלי ארטישוק
מחקר פרלימינרי שפורסם בשנת 2019 בכתב העת “Antioxidants” חקר את השפעת תמצית עלי הארטישוק על תופעות השינה והקשר בין הצמח וסטרס. המחקר מצא כי השימוש בתמצית עלי הארטישוק עשוי לשפר את תופעות השינה ולהפחית רמות וסטרס.
מחקר נוסף שפורסם בשנת 2015 בכתב העת “Pharmacognosy Magazine” חקר את השפעת תמצית עלי הארטישוק על התעוררות לילית. המחקר מצא כי התמצית יכולה להפחית את תדירות ההתעוררות בשעות הלילה ולשפר את איכות השינה.
ויטמין D
מחקר שפורסם בשנת 2018 בכתב העת “Journal of Clinical Sleep Medicine” חקר את השפעת תוספי ויטמין D על אנשים עם חוסר בוויטמין D ובעיות שינה. המחקר מצא כי הטיפול בוויטמין D יכול לשפר את איכות השינה ולהפחית את השבריריות שלה.
מחקר שפורסם בשנת 2018 בכתב העת “Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” מצא קשר בין רמות גבוהות של ויטמין D ובין סיבוכיות במערכת השעון הביולוגית של הגוף, המשפיעה על השינה.
מחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת “Journal of Clinical Sleep Medicine” חקר את הקשר בין וויטמין D לשינה סביב לשעת חצות הלילה, מועד בו הסביבה הפיזיולוגית והמדבק הביולוגית של השעון הפנימי האנושי מתמצקים לסבלנות המוליכה לשינה. המחקר מצא כי רמות גבוהות של ויטמין D מקושרות לשינה טובה סביב חצות הלילה.
שום שחור:
שום שחור מותסס, הידוע גם בשמות כמו “שום שחור כייפי” (Black Garlic) או “שום שחור חמים”
מחקר פורסם בשנת 2012 בכתב העת “PLoS ONE” חקר את השפעת שום שחור מותסס על שינה אצל בני אדם. המחקר מצא כי התכשיר יכול לשפר את איכות השינה ולסייע בניהול השבריריות שלה
מחקר פורסם בשנת 2018 בכתב העת “Journal of Natural Medicines” חקר את השפעת שום שחור מותסס על חרדה בשעות הלילה. המחקר מצא כי התכשיר עשוי להפחית את החרדה בלילה ולשפר את איכות השינה.
מחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת “Complementary Therapies in Medicine” בחן את השפעת השום השחור על איכות השינה בנשים בתקופת המעבר. המחקר מצא כי שום שחור יכול לשפר את איכות השינה ולהפחית את תסמין ההתעוררות בלילה.
אומגה 3
נדודי שינה היא הפרעת שינה נפוצה בקרב מבוגרים המתאפיינת בקושי להירדם או לישון באופן רצוף. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Sleep Research בדק את ההשפעות של תוספי חומצת שומן אומגה 3 על תסמיני נדודי שינה.
המשתתפים שקיבלו תוספי אומגה 3 חוו שיפור משמעותי באיכות השינה ובסימפטומים של נדודי שינה בהשוואה לקבוצת הפלצבו (Rondanelli et al., 2019).
דום נשימה בשינה היא הפרעת נשימה הקשורה לשינה ומאופיינת בהפסקות נשימה המתרחשות במהלך השינה. ניסוי קליני חקר את ההשפעה של תוספת חומצות שומן אומגה 3 על חומרת דום נשימה בשינה במבוגרים.
התוצאות הראו שתוספי אומגה 3 הובילו להפחתה במספר אירועי דום הנשימה (אפניאה) וירידה בנשימה (היפופניאה), מה שמצביע על יתרון פוטנציאלי בהתמודדות עם דום נשימה בשינה (Lindner et al., 2019).
חומצות שומן אומגה 3 הן בעלות תכונות אנטי דלקתיות, ודלקת כרונית נקשרה להפרעות שינה. לכן אומגה 3 עשויה לתרום לשיפור איכות השינה בעזרת הפחתת הדלקת (Gómez-Guzmán et al., 2011).
חומצות שומן אומגה 3 מעורבות בסינתזה של סרוטונין, שהוא נוירוטרנסמיטר (מוליך עצבי) הממלא תפקיד חשוב בוויסות מצב הרוח ובמחזורי שינה-ערות. רמות גבוהות יותר של סרוטונין קשורות לאיכות שינה טובה יותר (Chalon, 2006).
DHA, אחת מחומצות השומן אומגה 3, היא מרכיב חיוני בממברנות (קרומי) התא במוח. כמות מאוזנת של DHA בתאי המוח, עשויה לשפר את תקשורת העצבית ובכך להשפיע לטובה על דפוסי השינה (Dyall, 2015).
ביבליוגרפיה
1. Montgomery, P., Burton, J. R., Sewell, R. P., Spreckelsen, T. F., & Richardson, A. J. (2014). Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study – a randomized controlled trial. Journal of Sleep Research, 23(4), 364-388.
2. Gustafsson, P. A., Birberg-Thornberg, U., Duchén, K., Landgren, M., Malmberg, K., Pelling, H., … & Karlsson, T. (2015). EPA supplementation improves teacher-rated behaviour and oppositional symptoms in children with ADHD. Acta Paediatrica, 104(7), 666-674.
3. Rondanelli, M., Faliva, M. A., Miccono, A., Naso, M., Nichetti, M., & Riva, A. (2019). A randomized controlled trial on the effects of long-chain omega-3 fatty acids intake on depression and sleep quality in a population of Italian overweight and obese individuals. Nutrients, 11(3), 474.
4. Lindner, A., Charlet, K., Rückert, B., Bartelt, A., Pagel, R., Massolle, A., … & Marzi, I. (2019). Omega-3 free fatty acids for the maintenance of remission in obstructive sleep apnea: A randomized trial. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 29(9), 922-929.
5. Gómez-Guzmán, M., Jiménez, R., Sánchez, M., Zarzuelo, M. J., Galindo, P., Quintela, A. M., … & López-Sepúlveda, R. (2011). Chronic periodontitis is associated with vascular inflammation and endothelial dysfunction in patients with rheumatoid arthritis. Arthritis Research & Therapy, 13(4), R119.
6. Chalon, S. (2006). Omega-3 fatty acids and monoamine neurotransmission. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids, 75(4-5), 259-269.
7. Dyall, S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52.
מתנות לחג בצמח החיים
למען הסר ספק, המידע אינו מיועד להנחות את הציבור או לשמש לגביו כהמלצה או הוראה או עצה לשימוש או שינוי או הורדה של תרופה כלשהיא. ואין בו תחליף לייעוץ רפואי פרטני או אחר. הכתוב באתר אינו מהווה המלצה רפואית מוסמכת.