איך אפשר לאזן את הכולסטרול /השומנים בדם? + מתכון
הפעם נרצה להתייחס לזווית אחרת הנוגעת לטיפול בתסמונת המטבולית שקשורה לתזונה.
התסמונת מטבולית היא קבוצה של תסמינים המתרכזים סביב בעיות במטבוליזם הגוף, כמו השמנה, סוכרת טיפוס 2, רמות גבוהות של כולסטרול וטריגליצרידים, ולחץ דם גבוה.
כן נחזור ונדגיש כי למרבית האוכלוסייה המבוגרת (מעל גיל 50+) יש התמודדות עם חוסר איזון של כולסטרול ושל סוכר ובעיות של כבד שומני כך שגם אם אין הגדרה מובהקת של תסמונת מטבולית הדגשים הבאים רלוונטיים כמעט לכולנו.
מחקרים רבים ועדכניים עוסקים בהשפעות החיוביות של התזונה הים תיכונית לבריאות בכלל ולתסמונת המטבולית בפרט:
ממחקר עדכני עולה כי דיאטה ים-תיכונית ( תזונה עשירה בנוגדי חמצון כתוצאה מריבוי צריכת ירקות ופירות,צריכה של שמן זית כמקור שומן עיקרי, תזונה עשירה בקטניות, בדגנים מלאים, באגוזים טבעיים ובדגים, צריכה מתונה של מוצרי חלב ויין (אדום), ומוצרי בשר ועוף,).עשויה להיות יעילה לטיפול בתסמונת המטבולית.
מחקר זה מבוסס על נתונים שנאספו ממחקר מבוקר נרחב הכלל משתתפים שהוגדרו בסיכון קרדיווסקולרי גבוה.
המשתתפים במחקר חולקו באופן אקראי לצריכת דיאטה ים-תיכונית מועשרת בשמן זית או באגוזים או לדיאטת בקרה בה המשתתפים קיבלו ייעוץ לצריכת דיאטה דלת-שומן. סה”כ נכללו במחקר 5,801 איש.
הממצאים הראו כי בתקופת מעקב של 4.8 שנים נמצא כי 50% מהמשתתפים הבריאים פיתחו תסמונת מטבולית, אולם, בשונה ממחקרים קודמים, לא נמצא הבדל בין דיאטה ים תיכונית לבין דיאטת בקרה בסיכון לפתח תסמונת מטבולית.
עם זאת, נמצא שיפור משמעותי במדדים של כ-28% מהמשתתפים שסבלו מהתסמונת המטבולית בתחילת המחקר, כך שהם כבר לא עמדו בקריטריונים של התסמונת המטבולית.
הסיכוי להפיכת המצב היה גבוה יותר בכ-30% בקרב משתתפים בקבוצות הדיאטה הים תיכונית, בהשוואה לדיאטת הבקרה.
דיאטה ים תיכונית הובילה לירידה מובהקת בהשמנה בטנית, כאשר בקבוצת הדיאטה המועשרת בשמן זית נמצאה ירידה גם ברמות הסוכר בצום.
מחקר זה מדגיש כי הקפדה ארוכת טווח על תזונה ים-תיכונית עשויה לתרום באופן משמעותי לטיפול בתסמונת המטבולית.
חשוב לציין כי מחקרים קודמים מראים כי לדיאטה ים-תיכונית יתרון גם במניעה, ולא רק בטיפול בתסמונת המטבולית ובהפחתת גורמי סיכון קרדיווסקולריים.
מקור:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25316904
Mediterranean diets and metabolic syndrome status in the PREDIMED randomized trial.
סקירה שפורסמה ב2010- במגזין https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33003472/ בחנה מספר דיאטות ובחנה את ההשפעה שלהן על התסמונת המטבולית.
מהממצאים ניתן להסיק כי שינויים אילו קטנים באיכות המזון או שינוי בהרכב המזון נמצאה השפעה מיטיבה. החוקרים מדגישים כי ההשפעה המגינה של דפוסי התזונה השונים, נובעת מהמכלול של שינויים תזונתיים קטנים ולא כתוצאה מהגבלה מסוימת.
התזונה הים תיכונית הניבה את העדויות החיוביות יותר אך החוקרים מדגישים באופן כללי כי הדיאטה צריכה לכלול הנחיות תזונתיות פשוטות ליישום, ללא הגבלות תזונתיות משמעותיות. יחד עם זאת, במטופלים עם התסמונת מטבולית נדרשת גם הגבלה קלורית והקפדה על פעילות גופנית על מנת לשפר את האיזון המטבולי.
המלצות כלליות לתזונה במסגרת טיפול בתסמונת מטבולית
הקפדה על תזונה מאוזנת:
חשוב לאכול מגוון רחב של מזון, הכולל את כל אבות המזון החיוניים לגוף- ויטמינים, מינרלים שמגיעים ברובם מירקות ופירות, בחמישה צבעים שונים בכל ארוחה, חלבונים שלמים הכוללים את כל חומצות האמינו וחומצות שומן ממקור צמחי, סיבים תזונתיים ופרוביוטיקה.
שליטה בצריכה של פחממות:
כחלק מהיכולת לייצר אנרגייה זמינה לגוף הגוף זקוק לגלוקוז המתפרק ממזון הקרוי פחממות. גלוקוז טבעי קיים גם בפירות אך בפחממות מצויים גם עמילנים והתרכובת שלהם ברמה הכימית מתפרקת בגוף בצורה שונה. כדאי לצרוך פחות פחמימות פשוטות ולהגביל את צריכת המאכלים רווי הסוכר הלבן והקמח הלבן המעובדים (מזון כמו ממתקים,, לחמים ומאפים מקמח לבן, עוגות, עוגיות, בורקסים וכד’), ולהשאיר מקורות לפחממות מורכבות מדגנים מלאים, קטניות, תפוחי אדמה, וכד’ – המחקרים מראים כי לא רצוי להפחית צריכה של פחממות באופן מוחלט היות והגוף זקוק לפחממות לצורך התפקוד התקין.
שליטה בקלוריות:
יש לפענח ולנקוט בצעדים לשלוט בקלוריות בהתאם למשקל הגוף. עודף במשקל גוף מגביר את הסיכון לתסמונת מטבולית, כך ששמירה על משקל גוף תקין (BMI) חשובה. משקל גוף תקין נקבע לפי המשקל שלך (בק”ג) חלקי הגובה שלך בריבוע (במטרים). חישוב הקלוריות שצריך לצרוך ביום מבוצע בהתבסס על מספר גורמים, כמו הגיל, המין, הגובה, המשקל, הרמה הפיזית והיעד התזונתי. הנה אופן כללי לחישוב הקלוריות היומית: מספר בסיסי של קלוריות (RMR): זהו מספר הקלוריות שהגוף שלך צורך כדי לשרוד במנוחה מוחלטת, כלומר, כמה קלוריות נדרשות לפעילויות בסיסיות כמו נשימה ותפקודי גוף.
קלוריות יומיומיות = RMR * רמת הפעילות הפיזית * רמת היעד התזונתי והוא משתנה מאדם לאדם.
לחישוב כמות הקולריות הספציפית שלך כדאי לקבוע שיחת ייעוץ עם נטורופת/ רופא.
צריכה של סיבים תזונתיים:
הסיבים התזונתיים עוזרים לשלב את תהליכי העיכול ומסייעים בשליטה ברמות הסוכר והכולסטרול בדם. צריכה של מזונות עשירים בסיבים כמו דגנים מלאים, ירקות ירוקים כהים ופירות יכולה להיות מועילה.
צריכת שומן במידה מוגבלת:
צריכה גבוהה מדי של שומן טראנס קשורה ומשפיעה על היווצרות התסמונת המטבולית. לכן, עדיף לצרוך שומן ממקורות צמחיים כמו שמן זית, אגוזים וזרעים.
שליטה בצריכת מלח:
צריכת כמות גבוהה מדי של מלח יכולה לגרום לבעיות בלתי רצוניות כמו הגברת לחץ הדם.
שתייה: שתיית מים מספיקה (בין 8-10 כוסות מים ביום) חשובה לתחזוקת פעילות המטבוליזם ולבריאות הכללית.
הפחתת סטרס ופעילות גופנית:
פעילות גופנית סדירה יכולה לשפר את רמות החמצון של הכולסטרול ולסייע בניהול תסמונת מטבולית.
מחקר של אמריקן הארט אסוציאציה (AHA) המשקף את ההמלצות התזונתיות המעודכנות במדריך האוכל הבריא והשפעתן על תסמונת מטבולית.
“Diet and lifestyle recommendations revision 2006: A scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee”
מחקר שמצא שתזונת סגנון המזון הים תיכוני יכולה לשפר את כמות וסוג התרופות הנדרשות לטיפול בסוכרת סוג 2.
“Effects of a Mediterranean-style diet on the need for antihyperglycemic drug therapy in patients with newly diagnosed type 2 diabetes: A randomized trial
צריכה של תוספי תזונה לשיפור התסמונת המטבולית
לקוחות רבים שלנו מדווחים כי בעקבות שימוש רציף בתוספי התזונה ניכר שיפור גם בתסמונת המטבולית ובסימפטומים שלה. בנוסף, צריכה של התוספים יכולה לשמש גם למניעה מהיווצרות של התסמונת המטבולית ומגורמי סיכון נוספים אחרים תוספי התזונה כשמם הם תוספת איכותית ומרוכזת לתזונה במטרה להשלים חומרים חיוניים שלא מגיעים לגוף מהמזון באופן שוטף.
מתכון לאיזון כולסטרול / שומנים בדם של שגית ביבי, מוסמכת לנטורופתיה (N.D*) וצמחי מרפא, בעלת קליניקה לטיפול טבעי בירידה במשקל, בעיות במערכת העיכול ובעיות מטבוליות מזה כ17 שנים ובצוות היועצים שלנו:
אחד מהתוספים המומלצים ביותר שלנו לטיפול בתסמונת מטבולית הוא גדילטבע המכיל שילוב בלעדי של 3 צמחי מרפא הוכחו ונמצאו יעילים בצורה נפלאה ומדויקת לשקם את הכבד, לשפר את בריאות הכבד,
להוריד את רמת השומניות של הכבד, ולהחזיר את הכבד לתפקוד תקין.
פרי פיתוחו של ההרבליסט הקליני והמרצה עדו קרן.
קציצות חומוס ועלים ירוקים
מצרכים
1 כוס גרגירי חומוס מושרים
1/2 חבילה עלי תרד טריים
1/2 צרור עלי כוסברה
1/3 צרור עלי פטרוזיליה
1/3 צרור עירית
1 בצל לבן קלוף
3 שיני שום קלופות
1/2 כפית סודה לשתייה
3/4 כפית מלח
3/4 כפית כמון
1 כף שמן זית
1 כף טחינה גולמית
3 כפות קמח חומוס או קמח עדשים
אופן הכנה
יש לסנן את החומוס היטב מכל הנוזלים ולטחון במעבד מזון עד למרקם גרגירי מעבירים לקערה גדולה.
באותה קערה של מעבד המזון טוחנים את כל שאר המצרכים (פרט לקמח) עד שנוצר ממרח.
** אם היא נוזלית תוסיפו קצת קמח ולערבב היטב.
להניח נייר אפייה על תבנית תנור ולהתיז תרסיס שמן .
להניח כף מהתערובת או ליצור כדורים עם ידיים רטובות ולהניח על התבנית עם מרווח של 2 ס”מ מאחד לשני
להתיז מעט תרסיס שמן גם מעל.
יש לאפות בתנור שחומם מראש ל-190 מעלות במשך 15-20 דקות או עד שהם מתחילים להזהיב. *** חשוב להפוך באמצע האפייה כדי ששני הצדדים יקבלו הזהבה.
