רוצה להוריד את רמות השומנים בדם? נעים להכיר- אבוקדו!
חשבנו להקדיש את המאמר הזה לחשיבות השימוש באבוקדו בתפריט היומי ובשילוב מתכון מנצח.
אחת המטרות החשובות שלנו בצמח החיים היא לאפשר לכל הלקוחות שלנו לסגל אורח חיים כזה שיאפשר בריאות תקינה ואיכות חיים.
מרבית הלקוחות שלנו מתמודדים עם השפעות הגיל והנזקים הסביבתיים וכתוצאה מכך כמות הכולסטרול (LDL) שהתחמצן ושקע בדפנות העורקים, רמות הסוכר הלא מאוזנות ועוד.
מלבד שימוש בתוספי התזונה היעילים והאיכותיים שלנו שפועלים על סילוק הפלאק מדפנות העורקים ואיזון רמות שומן וסוכר ועוד בגוף, אנו ממליצים לשפר גם את תפריט התזונה היומי והפעילות הגופנית כדי להביא לתוצאות טובות ומהירות יותר.
להרבה א.נשים המתמודדים עם רמות שומן וכולסטרול LDL גבוה מומלץ לבצע החלפה של מקורות השומן כשאחת ההמלצות הבולטות היא שימוש באבוקדו כמקור טבעי על כל שימושיו- גם כשמן וגם באופן טרי.
קצת רקע על האבוקדו:
שומן טוב: השומן באבוקדו הוא שומן רווי המשמעותי לתפקידי הגוף כגון שמירה על תאים והתחדשותם, תחזוקת תפקידי העצבים ומערכת הדם. הוא מכיל כולסטרול חיוני (HDL), וחומצות שומן טריגליצרידיות. אחוז השומן באבוקדו יכול להשתנות בהתאם לגודל והסוג של האבוקדו, אך באופן כללי כ-77% מהרכיבים של האבוקדו הם משומן.
שומן האבוקדו מכיל מספר חשוב של חומצות שומן טריגליצרידיות (כ 12-19% מכלל השומן), שומן רווי (כ- 9-17% מכלל השומן), שומן מטריד (כ- 61-81% מכלל השומן), באבוקדו מצוי כמות גבוהה של אומגה-9 (Oleic acid)- חומצת שומן חיונית שאינה יכולה להיווצר בגוף וחיונית לפעילות הגוף. עשויה להיות כ-10-20 גרם של אומגה-9 לכל 100 גרם של אבוקדו.
באבוקדו מצויות גם אומגה 3 ואומגה 6 בכמויות נמוכות יותר המשתנות בהתאם לגודל האבוקדו אך באופן כללי, באבוקדו נמצאות כ-0.1 גרם של אומגה-3 וכ-1.8 גרם של אומגה-6 לכל 100 גרם של אבוקדו. היחס בין אומגה-3 לאומגה-6 בגוף מומלץ להיות ביחס של כ 1:4 או יותר ולכן האבוקדו לבדו לא יהיה המקור היחיד להשלמת חומצות השומן האלה.
מגוון ויטמינים: האבוקדו מכיל כמות גדולה ועשירה של וויטמינים גם בהשוואה לפירות אחרים בניהם:
- ויטמין C: מכיל בין 8% ל-10% מהכמות המומלצת עבור אוכל חיוני לגוף, הוא חומר המגן ומחזק את מערכת החיסון והמניע ממחלות חורף.
- ויטמין E: מכיל בין 10% ל-15% מהכמות המומלצת ליום. ויטמין E הוא אנטי אוקסידנט חזק שעוזר להגנה על התאים מנזקי חמצון.
- ויטמין K: מכיל בין 20% ל-30% מהכמות המומלצת ליום. ויטמין K משמעותי לתפקיד בקיפוח הדם ולתחושת תוחלת חיים.
- ויטמין B5 (אצה פנטותנית): מכיל בין 20% ל-30% מהכמות המומלצת ליום. ויטמין B5 משמעותי למטבוליזם הסיבים וכמו כן משמעותי לפעילות של מערכת העצבים.
- ויטמין B6 (פירידוקסין): מכיל בין 15% ל-20% מהכמות המומלצת ליום. ויטמין B6 הוא חשוב לפעילות של המערכת העצבים והליך ייצוב התאים.
- ויטמין B9 (פולית): מכיל בין 20% ל-30% מהכמות המומלצת ליום. ויטמין B9 חיוני לתחזוקת התאים ושיקומם.
- ויטמין A: מכיל בין 4% ל-8% מהכמות המומלצת ליום. ויטמין A חיוני לראיה טובה ולמערכת החיסון.
- ויטמין D: מכיל בין 2% ל-4% מהכמות המומלצת ליום. ויטמין D חיוני לשמירה על רמות מותאמות של קלציום ופוספט בגוף.
מינרלים: האבוקדו מכיל ריכוז גבוה של מינרליים ביניהם:
ובנוסף למינרלים הללו, האבוקדו מכיל גם מינרלים נוספים בכמויות קטנות כמו סידן, זרזין, נחושת ומנגן.
- פוטסיום: מינרל חשוב לתפקוד הלב, השרירים ומערכת העצבים. הוא משמש גם לתפקוד הכלייתי ולשמירה על רמות מותאמות של לחץ דם.
- מגנזיום: מינרל חיוני לתפקוד השרירים והעצבים, לפעילות הלב, ולהפחתת דלקות בגוף.
- קלציום: מינרל חיוני לבניית ושמירה על עצמות ושיניים חזקות.
- ברזל: מינרל חיוני לייצוב ההמוגלובין ולהספק חמצן לגופנו.
- נתרן: בכמות קטנה שחשוב לשמירה על שקט מאידך בתאי הגוף ולתפקוד מערכת העצבים.
ובנוסף למינרלים הללו, האבוקדו מכיל גם מינרלים נוספים בכמויות קטנות כמו סידן, זרזין, נחושת ומנגן.
חלבונים:
כמות החלבונים שיש באבוקדו לא גדולה לעומת מוצרי מזון אחרים כמו דגים/ביצים בשר וקטניות וכמות החלבון בו משתנה בהתאם לגודל האבוקדו תלויה בגודל ובמשקל האבוקדו, באופן כללי, האבוקדו מכיל כ-2 גרם חלבון לכל 100 גרם.
חלבוני האבוקדו מכילים כמות ניכרת של חומצות אמינו חיוניות, כמו ליזין, ליסינין, טריפטופן ופנילאלנין. שמהווים כאבני הבניין של החלבונים.
סיבים תזונתיים:
האבוקדו מכיל כמות גבוהה של סיבים תזונתיים, הן סיבים מסיסים והן סיבים בלתי מסיסים. הסיבים התזונתיים באבוקדו תורמים לשיפור פעילות מערכת העיכול ומסייעים בתחושת שובע והרגשת השובע לאורך זמן.
הסיבים המסיסים באבוקדו יכולים לסייע בפעילות המעיים ולמנוע תסמינים כמו דלקת ופטריות יתר, והם נחשבים לחיוניים לתפקוד המערכת העיכול כולה.
הסיבים הבלתי מסיסים באבוקדו מסייעים בשמירה על תחושת השובע לאורך זמן, מה שיכול להקל על ניהול משקל ולמנוע אכילת מזון בלתי נחוצה.
בנוסף לכך, כלל הסיבים התזונתיים באבוקדו יכולים לסייע בשיפור רמות הכולסטרול בדם ובמניעת תסמינים קרדיומטבוליים.
אנטי-אוקסידנטים: האבוקדו מכיל מגוון רחב של אנטי אוקסידנטים, שהם חומרים המסייעים להגנה על התאים מנזקי חמצון ופגיעה מזיקה של רדיקלים חופשיים ( חלקיקים לא יציבים בגוף שיוצרים נזק בתאים וברקמות, ויכולים להשפיע על פעילות התאים ולגרום לתהליכי הזדקנות ותחלואה). בין האנטי אוקסידנטיים באבוקדו ניתן למצוא:
- בטה קרוטן: נחשב לאנטיאוקסידנט חזק ולאחד ממפעילי החומצות הליפידיות בטבע. הוא יכול לסייע בסינטזה ובקיבוע הכרוטנואידים הצמחיים בתאי הגוף, ולכן נחשב לרלוונטי להגנה על התאים מנזקי החמצון והגנה על הגוף מפני נזקי החמצון הסביבתיים.
- לוטאטין: מדובר באנטיאוקסידנט טבעי המצוי בקליפת האבוקדו. הידוע ביכולתו לסנן ולספוג רדיקלים חופשיים.
- פיטוסטרולים: מדובר בסוג של סטרולים צמחיים המצויים בשמן האבוקדו ונחשבים לאנטי אוקסידנטים. ומשמשים כחומרי בנייה לתאים ולממברנות תאים. פיטוסטרולים דומים במבנה שלהם לכולסטרול, השומן הטבעי הנמצא בגוף האדם. הם ידועים ביכולתם להפחית את ספיגת הכולסטרול מהמעיים אל תוך הזרמים ומכך לעזור להפחית את רמות הכולסטרול בדם.
- לוטאין: לוטאין הוא פלבונואיד הנמצא באבוקדו ובתפוחי אדמה, הידוע כנוגד חמצון ויכול לעזור להגן על התאים מנזקי החמצון.
- קרוטנואידים: האבוקדו מכיל כמה קרוטנואידים שהם חומרים אנטי אוקסידנטיים טבעיים המגבירים את ההגנה על התאים ומסייעים להאטת התהליכים הקשורים להזדקנות.
אבוקדו לשיפור פרופיל השומנים בדם:
במטה-אנליזה של 10 מחקרים אקראיים מבוקרים על 229 משתתפים, נבחנה ההשפעה של תזונה עשירה באבוקדו, כתחליף לשומנים אחרים, על רמות השומנים בדם.
נמצא כי החלפת השומנים באבוקדו תרמה לירידה בכולסטרול הכללי, כולסטרול LDL וטריגליצרידים (18.80-, 16.50-, 27.20- מ”ג/דצ”ל בהתאמה). בנוסף, הירידה ברמת כולסטרול HDL בעקבות צריכת אבוקדו הייתה נמוכה מאוד (0.18- מ”ג/דצ”ל).
במילים אחרות- החוקרים הסיקו כי החלפת השומנים בתזונה בשומנים בריאים כמו אבוקדו עשויה לשפר את פרופיל השומנים בדם, גם בקרב אוכלוסייה בריאה.
Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysis.
Sokunthea Peou, Brittany Milliard-Hasting, Sachin A. Shah,
Journal of Clinical Lipidology. DOI.10.1016/j.jacl.2015.10.011. Published online November 02, 2015.
לדברי שגית ביבי מוסמכת לנטורופתיה (N.D*) וצמחי מרפא, בעלת קליניקה לטיפול טבעי בירידה במשקל, בעיות במערכת העיכול ובעיות מטבוליות מזה כ17- שנים מצוות היועצים שלנו: “תוספת של אבוקדו ביום לתזונה בריאה מפחיתה רמות של כולסטרול “רע” (LDL) ובאופן ספציפי מפחיתה חלקיקי כולסטרול LDL קטנים ודחוסים”
נכון, שיא הקיץ הוא לא העונה האידיאלית למציאת אבוקדו אבל בישראל ניתן למצוא אבוקדו טוב ובשל אפילו בקיץ ואם זה מצליח ההמלצה שלי לעשות שימוש ב זן אבוקדו האס שהוא הכי טעים בעיני ומבשיל מהר”.
מתכון לטאבולה אבוקדו מתאים ל 4 מנות
המצרכים:
1 אבוקדו גדול חתוך לקוביות בגודל 2-3 ס”מ.
1 כוס בורגול שטוף היטב, בעובי בינוני.
2 מלפפונים חצויים לאורכם, נקיים מגרעינים וחתוכים לקוביות קטנות.
3 גבעולי בצל ירוק קצוצים.
3 כוסות תערובת עשבי תיבול קצוצים (כוסברה, פטרוזיליה, שמיר ונענע).
1/4 כוס שמן זית.
1/3-1/4 כוס מיץ לימון סחוט טרי.
1/2 פלפל אדום חריף קצוץ – לא חובה.
מלח.
פלפל שחור גרוס.
* ניתן להוסיף גם עגבניות שרי חתוכות לפי הטעם.
אופן ההכנה:
- יש להשרות את הבורגול במים חמים 20 דקות עד לריכוך.
- לסנן את המים היטב.
- לערבב בקערה את כל החומרים למעט האבוקדו, לטעום ולתקן את התיבול.
- להניח בצד 15 דקות לחיבור הטעמים.
- להוסיף את קוביות האבוקדו ולערבב בעדינות בלי למעוך אותן.
להגיש ובתיאבון!
לסיכום – יום האבוקדו הוא הזדמנות לשים את הזרקור על הפרי הטרופי הבריא והאיכותי לתפריט היומי, אך הוא לבדו לא מספיק וחשוב להוסיף אותו לתפריט מאוזן שמתאים לך באופן אישי בהתאם לגיל ולתפקודי הגוף שלך המתבטאים בבדיקות הדם. וכמובן בעייתיים שכבר נוצרו ושמירה על הגוף כמניעה של היווצרות כאלה בעתיד.
