12 רעיונות פרקטיים לתזונה בריאה בהתמודדות עם כולסטרול
איך אפשר להקשות על הכולסטרול הרע להגיע?
לא פעם אנחנו נשאלים לגבי הורדת הכולסטרול רע. והעובדות מראות לנו כי הדבר הראשון שמומלץ לעשות, הוא לעבור לתזונה בריאה ולהתחיל לבצע פעילות גופנית על בסיס קבוע.
מאמרים רבים נכתבו על נושא התזונה הבריא, אבל לא פעם בחירות המזון שלנו מוגדרות על ידי הרגלים יומיומיים והבחירות שאנחנו עושים.
לפניכם 12 רעיונות פרקטיים בעזרתם נוכל לסייע לעצמנו בבחירת המזון הבריא וה”ידידותי לכולסטרול” באופן קל יותר.
1) להיפטר ממזונות שאינם בריאים לך ומפיתויים.
אם שומרים בבית עוגיות, מזונות מטוגנים, ופיתויים אחרים בסביבה, סביר יותר שנפנה אליהם כאשר נהיה רעבים. מומלץ להיפטר ממזונות שאינם בריאים. שפשוט לא יהיו כלל בסביבתך. ואם אי אפשר להיפטר מהם לפחות לצמצם בצורה משמעותית.
כדאי גם להיפטר מכל מיני פליירים, פרסומות, או תפריטים מכל מיני מקומות ומסעדות. אם הדברים האלה אינם בבית שלך, הרבה פחות סביר להתפתות.
2) להפוך את המטבח למקום “בריא ללב”.
אם יש לך מכשיר לטיגון עמוק, אפשר לתת אותו במתנה. כדאי להשקיע במכשיר אידוי, כלים לטיגון ללא שמן וגאדג’טים נוספים שמאפשרים בישול דל שומן בנוחות גדולה יותר ועוזרים לשמור על בריאות הלב. ולא צריך להשקיע בזה הרבה כסף. להיפטר מכלים שמתאימים לבישול עתיר שומן זה לעתים קרובות מספיק כדי להפוך בישול דל שומן לכמעט אוטומטי.
בזמן שמנקים את המטבח, חשוב לנסות למצוא דרכים להפוך את הבישול במטבח ליותר מושך. להשקיע מחשבה וטעם בעיצוב, לתלות וילונות יפים או לפחות להיפטר העומס. כשהמטבח הוא מקום שמפתה לבשל בו, הסיכוי גבוה יותר לבשל בבית ולא להתפתות לאכול בחוץ.
3) לאכול בבית במשך 30 הימים הבאים.
כשעושים את המאמץ כדי להוריד את הכולסטרול, חשוב לאכול ככל האפשר מזונות שהכנת בעצמך. מזונות מוכנים ומזונות ממסעדות לא נותנים לך שליטה רבה על החומרים ואופן ההכנה. כאשר מכינים את הארוחות בעצמנו, ניתן בקלות להפחית את כמות השומנים והנתרן בכל ארוחה.
4) להעשיר את המטבח בכמה שיותר מרכיבי מזון בריא ללב ובצורה אטרקטיבית ככל האפשר. אם גורמים למזונות בריאים להיות יותר אטרקטיביים ובולטים, סביר יותר שנפנה אליהם כאשר נהיה רעבים.
5) כדאי לשקול להשתתף בסדנה לבישול בריא.
מתנסים ובתי ספר לבישול רבים מציעים כיום שיעורי בישול למזון דל בכולסטרול ובריא ללב. זאת יכולה להיות דרך מצוינת ליהנות מאכילה בריאה – במיוחד אם אתם לא מוצאים את מקומכם במטבח. תוכלו ללמוד מתכונים רבים ולקבל טיפים לבישול מאכלים בריאים ללב, וזאת כמובן הזדמנות נהדרת לבלות עם אחרים אשר מתעניינים בשמירה על הבריאות ולהחליף רעיונות וטיפים יעילים. בנוסף, ברגע שלומדים לבשל ארוחות בריאות וטעימות, עשויים גם לגלות כי נהנים מבישול ומעדיפים את הטעם של מזונות בריאים!
6) להשקיע פעם בשבוע בתכנון ארוחות בריאות.
רובנו מתכננים את ימינו ואת הכספים שלנו, אבל לעתים קרובות אנחנו נושא האוכל שלנו הוא קורה “על הדרך”. וזה עלול להקשות על אכילה בריאה ללב. אחרי יום ארוך בעבודה, זה די מאתגר לבוא עם רעיון לארוחה ואז להתחיל לבשל מאפס… אפשר לבחור יום אחד בשבוע בו מתכננים את כל תפריט האכילה לשבוע הקרוב ולאחר מכן ללכת לקניות עבור המצרכים שנצטרך בשבוע הקרוב. זה יבטיח כי יהיו לך כל הרעיונות לארוחות בריאות וכל המצרכים הנחוצים, כך שאין תירוץ לפנות למזון נוחות.
7) עזרה במטבח.
בין אם מקבלים עזרה משותף, ילד או בן זוג, בישול עם מישהו אחר נוטה להיות יותר כיפי. אם לא יכולים למצוא מישהו שיעזור, אז חשוב למצוא דרכים אחרות להפוך את זמן הבישול למהנה יותר – להאזין למוסיקה או לצפות בסרט בנייד או טאבלט או מסך טלוויזיה אם יש במטבח בזמן שמבשלים, וזמן הבישול יעוף תוך כדי הכנת ארוחות מזינות ובריאות.
8) להתרועע ללא מזון.
רבים מאתנו צורכים הרבה קלוריות ושומנים כאשר אנו אוכלים בחוץ עם אחרים. אנחנו פוגשים חברים במסעדות, בתי קפה, ופאבים או שיש לנו לילות סרטים הכוללים פיצה או טייק-אאוט.
במהלך 30 הימים הבאים, כדי ליצור הרגל של מפגשים עם חברים במקומות שאין בהם אוכל בתור המרכיב המרכזי. אפשר לפגוש חברים בחדר הכושר, על מסלולי הליכה, וכמובן בבית ולא במסעדות או בבתי קפה הכוללים מזונות עשירים (יש לשים לב לכיבוד בריא).
9) מוטיבציה.
תחילת התהליך אינה החלק הקשה ברוב המקרים. החלק הקשה הוא לשמור על המוטיבציה ולהישאר צמודים לתוכנית התזונה למשך שבועות. חשוב למצוא דרכים לחזק בעצמך את המוטיבציה לאכילה בריאה לכל החיים.
10) להפוך את הגישה למזון בריא לנוחה יותר.
כאשר יש אפשרות למצוא דרכים בהן מזון בריא יהיה קל ונגיש יותר מאשר מזון מהיר, סביר יותר להגיע לארוחות ומזונות בריאים וידידותיים יותר ללוח הזמנים. למרבה המזל, פירות, ירקות, מזונות דלי שומן אחרים הם בין המזונות הנוחים ביותר שיש.
כדאי לשמור פירות וירקות חתוכים במקרר מהם ניתן להכין ארוחות בריאות בקלות רבה יותר.
11) להפוך מזון בריא ללב ליותר מעניין.
לא סביר להיות מרוצים מאותו סלט או את אותם סוגים של ארוחות בריאות בכל יום. אם דבקים באותם מזונות זה ייצור שגרה ושעמום ועלול להפוך חלופות עתירות שומן ליותר מושכות. אפשר למצוא מזונות בריאים חדשים שניתן ליהנות מהם ולהפוך אותם לחלק מתוכנית האכילה שלך ולחפש מתכונים בריאים חדשים ומזונות חדשים בכל שבוע, כך שתמיד נהנים ממזונות חדשים ובריאים.
12) להבין את סכנות האכילה ולמצוא דרכים להתגבר עליהם.
לרובנו יש רגשות ספציפיים ואירועים שעשויים לגרום לנו לפנות למזון נוחות. בין אם זה מתח כללי, עצב, שעמום, או פגישות עם הבוס, חשוב לגלות אילו מצבים עלולים לגרום לנו לאכול יותר מדי או להשתוקק למזונות שומניים ולאחר מכן להשקיע מאמץ כדי למצוא חלופות.
לפעמים, זה פשוט מאוד. אם דרכך הביתה מהעבודה עוברת ליד מסעדה אהובה ככל הנראה שיהיה לך קשה להתנגד לפיתוי, אז ייתכן שכדאי למצוא מסלול אחר הביתה. אם לדוגמא, פגישות עבודה גורמות לך לחפש לממתקים לאחר מכן, חשוב למצוא דרך לצאת מהפגישות או לטייל אחרי הפגישה במקום להגיע לאוכל.
במהלך 30 הימים הבאים, איזון הכולסטרול יתאפשר קודם כל על ידי כך שהתזונה הבריאה תהיה מושכת יותר וזמינה יותר מאשר מזונות עתירי שומן. זה לא יגרום לתשוקות שלך לארוחות פחות בריאות להיעלם, אבל זה יסייע רבות להבטיח שלא נכנעים לתשוקה ומצמצמים ואף מעלימים את הרגלי התזונה הבעייתיים.
